Evde sırt, kor ve bacak antrenmanı
Zıplamasız ve karmaşasız bir program arayan erkekler için sakin bir ev antrenmanı. Yeni başlayanlara uygun, sıradan bir odada rahatça yapılır.
Длительность
12 минут
Уровень
yeni başlayanlar için, sakin tempo
Формат
sırt, kor ve bacaklar; zıplamasız yumuşak ev çalışması
Шаги
0
Что понадобится
Инвентарь и условия
egzersiz matı
sandalye
Как использовать
Коротко об упражнении
Здесь не комплекс из разных движений, а одно упражнение, разобранное на 5 последовательных шагов. Смотри на технику, ориентируйся на подсказки и собирай движение постепенно, без суеты.
Если какая-то фаза ощущается слишком сложной, начни с меньшей амплитуды и спокойного ритма. Здесь важнее понять механику упражнения и почувствовать контроль, чем сделать всё идеально с первого раза.
Шаги
Техника по кадрам
Diz çekerek yerinde yürüyüş
Dik dur, ayakların kalça genişliğinde, omuzların gevşek. Sakin bir tempoda yerinde yürümeye başla ve dizlerini normal adımdan biraz daha yukarı kaldır. Kolların yürürken olduğu gibi doğal salınsın. Gövdeni dik tut, geriye yaslanma.
Подсказка
Rahat bir tempoda hareket et; sarsma ve yüksek sıçrama olmasın.
Sandalyeye squat
Sandalyeyi arkana koy. Ayakların kalçandan biraz açık, parmak uçların hafif dışa dönük. Kalçanı geriye götür ve sandalyeye hafifçe değene kadar yumuşakça in, sonra yukarı kalk. Sırtın düz, göğsün açık kalsın; dizlerin ayak parmaklarının yönüne gitsin. Kollarını öne uzatabilirsin.
Подсказка
Sert oturma: sandalyeye sessizce dokunup hemen kalkacakmış gibi hareket et.
Duvar şınavı
Duvara dön, bir-iki adım uzağında dur, avuçlarını göğüs hizasında ve omuzlarından biraz açık yerleştir. Dirseklerini kırıp göğsünü duvara yaklaştır, sonra kollarını düzeltip geri dön. Vücudunu başından topuklarına düz bir çizgi hâlinde tut, karnın hafif sıkı olsun.
Подсказка
Ayakların duvardan ne kadar uzaksa hareket o kadar zorlaşır; yakından başla.
Kalça köprüsü
Mata sırtüstü uzan, dizlerini kır, ayaklarını kalça genişliğinde yere koy. Karnını sık ve kalçanı yukarı kaldır; gövden omuzlarından dizlerine neredeyse düz bir çizgi olsun. En üstte kalça kaslarını sık, sonra kontrollü şekilde in. Boynun gevşek kalsın.
Подсказка
Belini çukurlaştırma — hareket kalçandan ve bacaklarının arkasından gelsin.
Dizüstü plank
Mata in, ön kollarını yere daya, dizlerini mata koy. Dirseklerin omuzlarının altında, sırtın düz, karnın içeride, kalçan çökmüyor. Sakin ve düzenli nefes al, gövdeni sallamadan pozisyonu koru. Zorlanırsan süreyi kısalt.
Подсказка
Kısa tutmak ama sırtı düz ve nefesi sakin tutmak daha iyidir.
Ещё в разделе
Похожие упражнения
Plancha de antebrazos para principiantes
Una plancha básica y tranquila para casa: activa el core, los hombros y la espalda sin saltos y sin material complicado. Le va bien a quien empieza y busca un punto de partida claro.
8 минут
principiante, ritmo tranquilo
Открыть разбор
5 шагов
Prancha nos antebraços para iniciantes
Uma prancha básica e calma para fazer em casa: ativa o core, os ombros e as costas sem saltos e sem equipamento complicado. Serve para quem está começando e quer um ponto de partida claro.
8 минут
Iniciante, ritmo calmo
Открыть разбор
5 шагов
Yeni başlayanlar için dirsek planki
Ev için sakin ve temel bir plank: zıplamadan, ekipman olmadan koru, omuzları ve sırtı çalıştırır. Net bir başlangıç arayanlara uygun.
8 минут
yeni başlayanlar için, sakin tempo
Открыть разбор
5 шагов
Forearm plank for beginners
A calm, basic plank for home: it switches on the core, shoulders and back with no jumping and no equipment. Good for a beginner who wants a clear starting point.
8 минут
Beginner, easy pace
Открыть разбор
5 шагов
Планка на предплечьях для новичка
Спокойная базовая планка для дома: помогает включить корпус, плечи и спину без прыжков и сложного инвентаря. Подходит новичку, если нужна понятная.
8 минут
для новичка, спокойный темп
Открыть разбор
5 шагов
Core y espalda en casa, sin carga de más
Una rutina tranquila en casa para hombres que quieren trabajar el core y la espalda sin saltos y sin material complicado. Vale para quien empieza y se monta en casa sin complicaciones.
12 минут
principiante, ritmo tranquilo
Открыть разбор
5 шагов