Домашняя разминка для всего тела без прыжков
Спокойный короткий комплекс для дома: подойдёт новичку, если хочется мягко включить всё тело без сложного инвентаря и без прыжков.
Длительность
12 минут
Уровень
для новичка, спокойный темп
Формат
всё тело, мягкая домашняя активация, низкая ударная нагрузка
Шаги
5
Что понадобится
Инвентарь и условия
коврик
Как использовать
Коротко об упражнении
Здесь не комплекс из разных движений, а одно упражнение, разобранное на 5 последовательных шагов. Смотри на технику, ориентируйся на подсказки и собирай движение постепенно, без суеты.
Если какая-то фаза ощущается слишком сложной, начни с меньшей амплитуды и спокойного ритма. Здесь важнее понять механику упражнения и почувствовать контроль, чем сделать всё идеально с первого раза.
Шаги
Техника по кадрам
Шаг на месте с руками
Встаньте прямо, стопы на ширине таза, плечи расслаблены, живот мягко подтянут. Начните спокойно шагать на месте: сначала одна нога, затем другая, без прыжка и без резких движений. Одновременно свободно поднимайте руки вперёд и вниз в ритме шага. Держите корпус.
Подсказка
Если хочется проще, шагайте медленнее и поднимайте руки не выше груди.
Присед к стулу
Поставьте ноги чуть шире таза, носки слегка развёрнуты наружу. Уведите таз назад, как будто хотите сесть на стул, и опускайтесь неглубоко, пока вам комфортно. Спина остаётся ровной, колени смотрят по направлению носков, пятки не отрываются от пола. Затем плавн.
Подсказка
Для упрощения можно приседать до воображаемого стула или до устойчивого кресла.
Наклон с вытягиванием рук
Встаньте устойчиво, ноги на ширине таза, колени мягкие. Слегка согните таз и наклоните корпус вперёд с прямой спиной, как будто тянетесь руками вперёд. Затем вернитесь в исходное положение за счёт ягодиц и задней поверхности бёдер, не дёргаясь и не округляя.
Подсказка
Если тянуться вперед неудобно, уменьшите амплитуду и держите руки ближе к корпусу.
Планка с опорой на колени
Опуститесь на коврик, упритесь предплечьями в пол и поставьте колени на коврик. Локти находятся под плечами, шея длинная, взгляд в пол. Подтяните живот и удерживайте корпус ровно, не проваливая поясницу и не поднимая таз слишком высоко. Дышите спокойно и ровн.
Подсказка
Если тяжеловато, просто увеличьте опору на колени и сократите время удержания.
Мягкая растяжка стоя
Встаньте прямо, одну ногу отставьте чуть назад и перенесите вес корпуса вперёд до комфортного натяжения. Руки можно положить на бедро или поднять вверх, если так удобнее. Держите грудную клетку открытой, плечи опущенными, дыхание спокойным. Затем мягко смените.
Подсказка
Не тянитесь до дискомфорта: растяжка должна быть мягкой и спокойной.
Ещё в разделе
Похожие упражнения
Присед к стулу без прыжка
Мягкое домашнее упражнение для новичка: помогает уверенно проработать ноги и ягодицы, а стул даёт понятную опору и делает движение спокойнее и безопас.
10 минут
для новичка, спокойный темп
Открыть разбор
5 шагов
Ягодичный мост на коврике
Мягкое упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра, которое удобно делать дома на коврике. Подходит новичкам: движение простое, без прыжков и без.
10 минут
для новичка, спокойный темп
Открыть разбор
5 шагов
Ягодицы и ноги дома без прыжков
Спокойный домашний комплекс для ягодиц и ног: подойдёт новичкам, когда хочется мягко включить тело без прыжков и лишней суеты. Удобно сделать на коври.
15 минут
для новичка, спокойный темп
Открыть разбор
5 шагов
Кор и спина дома без лишней нагрузки
Спокойный домашний комплекс для мужчин, которым нужен кор и спина без прыжков и сложного инвентаря. Подходит для новичка, легко собрать дома и удобно.
12 минут
для новичка, спокойный темп
Открыть разбор
5 шагов
Домашний комплекс для спины, корпуса и ног
Спокойная домашняя тренировка для мужчин, которым нужен понятный комплекс без прыжков и лишней суеты. Подходит для новичка, легко делается в обычной.
12 минут
для новичка, спокойный темп
Открыть разбор
5 шагов
Спокойный домашний комплекс без прыжков
Мягкая тренировка для дома, когда хочется немного размяться без лишней нагрузки. Подойдёт новичкам и тем, кто не хочет прыгать, а хочет спокойно включ.
12 минут
для новичка, спокойный темп
Открыть разбор
5 шагов