Присед к стулу без прыжка
Мягкое домашнее упражнение для новичка: помогает уверенно проработать ноги и ягодицы, а стул даёт понятную опору и делает движение спокойнее и безопас.
Длительность
10 минут
Уровень
для новичка, спокойный темп
Формат
Ноги, ягодицы и привычка держать корпус собранным. Нагрузка мягкая
Шаги
5
Что понадобится
Инвентарь и условия
стул
коврик
Как использовать
Коротко об упражнении
Здесь не комплекс из разных движений, а одно упражнение, разобранное на 5 последовательных шагов. Смотри на технику, ориентируйся на подсказки и собирай движение постепенно, без суеты.
Если какая-то фаза ощущается слишком сложной, начни с меньшей амплитуды и спокойного ритма. Здесь важнее понять механику упражнения и почувствовать контроль, чем сделать всё идеально с первого раза.
Шаги
Техника по кадрам
Старт у стула
Встаньте перед стулом на удобном расстоянии, стопы поставьте примерно на ширину плеч, носки слегка разверните наружу. Спина длинная, грудная клетка не выпячена, живот мягко подтянут. Руки можно вытянуть вперёд для баланса. Посмотрите прямо перед собой и найд.
Подсказка
Проверьте, что пятки стоят уверенно и не заваливаются внутрь.
Увод таза назад
Начните движение не коленями вперёд, а тазом назад, как будто хотите аккуратно сесть на стул. Корпус слегка наклоняется вперёд с прямой спиной, колени сгибаются и идут по линии носков. Держите вес ближе к середине стопы и не поднимайте пятки от пола. Движение.
Подсказка
Если тяжело, делайте присед чуть выше, не опускаясь до конца.
Касание стула
Опускайтесь до лёгкого касания стула тазом или до момента, когда почувствуете опору близко. Не садитесь резко и не плюхайтесь на стул. Колени остаются мягко согнутыми, корпус собран, шея длинная. Это спокойная нижняя точка, в которой движение выглядит контр.
Подсказка
Касание должно быть мягким, без резкого падения на сиденье.
Подъём вверх
Оттолкнитесь стопами от пола и вернитесь в стойку. Сначала выпрямляются ноги, затем корпус поднимается вместе с тазом. Не заваливайтесь назад и не выталкивайте таз слишком вперёд. В верхней точке встаньте ровно, сохраняя мягкий, собранный корпус и спокойное.
Подсказка
Думайте не о рывке вверх, а о плавном вставании через пятки и середину стопы.
Финиш в стойке
Встаньте полностью, стопы устойчиво стоят на полу, колени не переразогнуты, плечи опущены, дыхание спокойное. На секунду соберите корпус и проверьте, что движение прошло без лишней спешки. После этого можно повторять следующий присед в том же ритме.
Подсказка
Старайтесь сохранять один и тот же размер шага и одинаковую глубину приседа.
Ещё в разделе
Похожие упражнения
Ягодичный мост на коврике
Мягкое упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра, которое удобно делать дома на коврике. Подходит новичкам: движение простое, без прыжков и без.
10 минут
для новичка, спокойный темп
Открыть разбор
5 шагов
Ягодицы и ноги дома без прыжков
Спокойный домашний комплекс для ягодиц и ног: подойдёт новичкам, когда хочется мягко включить тело без прыжков и лишней суеты. Удобно сделать на коври.
15 минут
для новичка, спокойный темп
Открыть разбор
5 шагов
Домашняя разминка для всего тела без прыжков
Спокойный короткий комплекс для дома: подойдёт новичку, если хочется мягко включить всё тело без сложного инвентаря и без прыжков.
12 минут
для новичка, спокойный темп
Открыть разбор
5 шагов
Кор и спина дома без лишней нагрузки
Спокойный домашний комплекс для мужчин, которым нужен кор и спина без прыжков и сложного инвентаря. Подходит для новичка, легко собрать дома и удобно.
12 минут
для новичка, спокойный темп
Открыть разбор
5 шагов
Домашний комплекс для спины, корпуса и ног
Спокойная домашняя тренировка для мужчин, которым нужен понятный комплекс без прыжков и лишней суеты. Подходит для новичка, легко делается в обычной.
12 минут
для новичка, спокойный темп
Открыть разбор
5 шагов
Спокойный домашний комплекс без прыжков
Мягкая тренировка для дома, когда хочется немного размяться без лишней нагрузки. Подойдёт новичкам и тем, кто не хочет прыгать, а хочет спокойно включ.
12 минут
для новичка, спокойный темп
Открыть разбор
5 шагов