Спокойный домашний комплекс без прыжков
Мягкая тренировка для дома, когда хочется немного размяться без лишней нагрузки. Подойдёт новичкам и тем, кто не хочет прыгать, а хочет спокойно включ.
Длительность
12 минут
Уровень
для новичка, спокойный темп
Формат
всё тело, низкая ударная нагрузка, без прыжков
Шаги
5
Что понадобится
Инвентарь и условия
коврик
Как использовать
Коротко об упражнении
Здесь не комплекс из разных движений, а одно упражнение, разобранное на 5 последовательных шагов. Смотри на технику, ориентируйся на подсказки и собирай движение постепенно, без суеты.
Если какая-то фаза ощущается слишком сложной, начни с меньшей амплитуды и спокойного ритма. Здесь важнее понять механику упражнения и почувствовать контроль, чем сделать всё идеально с первого раза.
Шаги
Техника по кадрам
Шаг назад с подъемом рук
Встаньте прямо, стопы на ширине таза, плечи расслаблены. На вдохе сделайте шаг одной ногой назад и слегка согните оба колена, корпус держите ровно, без сильного наклона вперёд. Одновременно поднимите руки перед собой до уровня груди или чуть выше. На выдохевер.
Подсказка
Делайте шаг не слишком далеко: движение должно быть устойчивым и спокойным.
Полуприсед к стулу
Поставьте ноги чуть шире таза, носки слегка развернуты. Отведите таз назад, как будто садитесь на невидимый стул, и опускайтесь до комфортной глубины, не заваливая колени внутрь. Спина остаётся длинной, грудь открыта, руки можно вытянуть вперёд для равновесия.
Подсказка
Если тяжело, опускайтесь не низко и держитесь за спинку стула одной рукой.
Наклон с касанием бедра
Встаньте устойчиво, колени мягкие. Наклоняйтесь корпусом вперёд от тазобедренных суставов, спина остаётся ровной, а руки скользят вдоль бёдер к коленям. Опускайтесь только до той глубины, где можете сохранить контроль, затем плавно вернитесь вверх, напрягая.
Подсказка
Не округляйте поясницу — лучше наклониться меньше, но сохранить ровную спину.
Подъём колена к локтю
Встаньте прямо, руки согнуты перед собой. Поднимите одно колено вверх и слегка поверните корпус, стараясь мягко приблизить противоположный локоть к колену без рывка. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Движение должно быть.
Подсказка
Не тяните локоть силой — достаточно лёгкого поворота корпуса и подъёма колена.
Растяжка вверх и вниз
Встаньте устойчиво, стопы на полу, руки опущены. На вдохе потянитесь руками вверх, удлиняя корпус, затем на выдохе мягко опустите руки вниз и немного расслабьте плечи. Можно добавить лёгкое перекатывание с пятки на носок, но без сильных движений и без спешки.
Подсказка
Это не силовое упражнение, а спокойное завершение комплекса — дышите ровно и свободно.
Ещё в разделе
Похожие упражнения
Мягкая домашняя активация всего тела
Спокойная тренировка для дома без прыжков: подойдёт новичку, если хочется мягко размяться и включить всё тело за короткое время.
12 минут
для новичка
Открыть разбор
5 шагов
Присед к стулу без прыжка
Мягкое домашнее упражнение для новичка: помогает уверенно проработать ноги и ягодицы, а стул даёт понятную опору и делает движение спокойнее и безопас.
10 минут
для новичка, спокойный темп
Открыть разбор
5 шагов
Ягодичный мост на коврике
Мягкое упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра, которое удобно делать дома на коврике. Подходит новичкам: движение простое, без прыжков и без.
10 минут
для новичка, спокойный темп
Открыть разбор
5 шагов
Кор и спина дома без лишней нагрузки
Спокойный домашний комплекс для мужчин, которым нужен кор и спина без прыжков и сложного инвентаря. Подходит для новичка, легко собрать дома и удобно.
12 минут
для новичка, спокойный темп
Открыть разбор
5 шагов
Ягодицы и ноги дома без прыжков
Спокойный домашний комплекс для ягодиц и ног: подойдёт новичкам, когда хочется мягко включить тело без прыжков и лишней суеты. Удобно сделать на коври.
15 минут
для новичка, спокойный темп
Открыть разбор
5 шагов
Домашний комплекс для спины, корпуса и ног
Спокойная домашняя тренировка для мужчин, которым нужен понятный комплекс без прыжков и лишней суеты. Подходит для новичка, легко делается в обычной.
12 минут
для новичка, спокойный темп
Открыть разбор
5 шагов