Afundo para trás com apoio
Um exercício calmo para fazer em casa, pensado para quem está começando: ativa pernas e glúteos com suavidade, e ter um apoio por perto deixa o movimento mais seguro.
Длительность
10 минут
Уровень
Iniciante, ritmo calmo
Формат
Pernas, glúteos e estabilidade do tronco; carga suave e sem saltos
Шаги
0
Что понадобится
Инвентарь и условия
cadeira
colchonete
Как использовать
Коротко об упражнении
Здесь не комплекс из разных движений, а одно упражнение, разобранное на 5 последовательных шагов. Смотри на технику, ориентируйся на подсказки и собирай движение постепенно, без суеты.
Если какая-то фаза ощущается слишком сложной, начни с меньшей амплитуды и спокойного ритма. Здесь важнее понять механику упражнения и почувствовать контроль, чем сделать всё идеально с первого раза.
Шаги
Техника по кадрам
Posição inicial
Fique em pé ao lado de uma cadeira ou de outro apoio firme. Deixe os pés na largura do quadril, o tronco organizado e os ombros baixos. Segure de leve no encosto da cadeira com uma das mãos, para o equilíbrio, e deixe a outra ao lado do corpo. Distribua o peso pelas duas pernas e olhe para a frente.
Подсказка
O apoio serve só para dar confiança; não pendure o peso do corpo nele.
Passo para trás
Leve uma perna para trás deslizando pelo chão e apoie a ponta do pé. O passo precisa ser longo o bastante para os joelhos não se encontrarem na descida. Mantenha o tronco ereto, sem girar o quadril para o lado, e use a mão do apoio apenas para o equilíbrio.
Подсказка
O passo não pode ser curto demais: com um passo maior fica mais fácil manter a estabilidade.
Ponto mais baixo
Dobre as duas pernas e desça com suavidade, como se fosse sentar entre elas. Aponte o joelho da frente mais ou menos por cima do pé e leve o joelho de trás em direção ao chão, sem bater. O tronco inclina um pouco à frente, mas a coluna continua longa, o abdômen firme, e o apoio ajuda a manter o equilíbrio.
Подсказка
Desça pouco se ainda faltar estabilidade ou conforto.
Subida
Empurre o chão com o calcanhar da frente e volte à posição inicial. Suba com suavidade, sem solavanco e sem inclinar para o lado do apoio. Estenda os joelhos com calma e leve o quadril para cima e para a frente, mantendo a respiração tranquila e o tronco organizado.
Подсказка
Primeiro pressione o chão com o calcanhar da frente, em vez de se puxar pelo braço.
Repita do outro lado
Troque a perna e repita o movimento do outro lado, no mesmo ritmo calmo. Verifique se o tronco continua ereto e se o apoio está sendo usado apenas como ajuda para o equilíbrio. Trabalhe de forma simétrica e sem pressa, mantendo a mesma amplitude dos dois lados.
Подсказка
Se estiver difícil, reduza a profundidade do afundo e segure no apoio com um pouco mais de firmeza.
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