Bird dog para o core e a postura

Женщины

Tronco, costas e estabilidade da cintura escapular. Carga suave, técnica em primeiro lugar

8 минут

5 шагов

18.04.2026

Bird dog para o core e a postura

Um exercício suave de quatro apoios: ativa o tronco, as costas e os glúteos sem saltos e sem carga pesada. Serve para quem está começando e para quem quer cuidar da postura.

Длительность

8 минут

Уровень

Iniciante, ritmo calmo

Формат

Tronco, costas e estabilidade da cintura escapular. Carga suave, técnica em primeiro lugar

Шаги

Что понадобится

Инвентарь и условия

colchonete

Как использовать

Коротко об упражнении

Здесь не комплекс из разных движений, а одно упражнение, разобранное на 5 последовательных шагов. Смотри на технику, ориентируйся на подсказки и собирай движение постепенно, без суеты.

Если какая-то фаза ощущается слишком сложной, начни с меньшей амплитуды и спокойного ритма. Здесь важнее понять механику упражнения и почувствовать контроль, чем сделать всё идеально с первого раза.

Шаги

Техника по кадрам

Шаг 1

8 repetições

Fique de quatro apoios

Coloque as mãos embaixo dos ombros e os joelhos embaixo do quadril. Distribua o peso entre as mãos e os joelhos e mantenha a coluna reta e tranquila, sem curva forte na lombar. O pescoço continua a linha das costas e o olhar vai para o chão, um pouco à frente das mãos. Esta é a posição inicial.

Подсказка

Não deixe o quadril cair para os lados: mantenha o tronco nivelado.

Шаг 2

8 repetições

Organize o tronco

Antes de se mover, contraia levemente o abdômen e fixe o centro do corpo com suavidade, como se quisesse manter a lombar neutra. Não aperte as escápulas de repente e mantenha os ombros a uma distância confortável das orelhas. Aqui a ideia não é tensionar o corpo inteiro, e sim apenas preparar o centro.

Подсказка

Imagine que o abdômen sustenta a lombar com delicadeza.

Шаг 3

8 repetições para cada lado

Estenda o braço e a perna opostos

Ao soltar o ar, estenda devagar um braço à frente e a perna oposta para trás. Mova-se sem solavanco e não suba os membros alto demais. O quadril continua nivelado, o tronco não gira e a lombar não afunda. O braço se estende à altura do ombro e a perna, à altura do quadril.

Подсказка

Melhor um pouco mais baixo e alinhado do que alto e torto.

Шаг 4

1 a 2 segundos de sustentação

Segure na linha estável

Pare por um segundo na posição estendida e confira se os ombros e o quadril continuam voltados para o chão e se o tronco segue longo e firme. Não trave o pescoço, não force a lombar e não suba a perna acima da linha do tronco. Esta é uma pausa curta de controle e equilíbrio.

Подсказка

Se perder o equilíbrio, reduza a amplitude do movimento.

Шаг 5

8 repetições para cada lado

Volte e troque de lado

Devolva o braço e a perna ao chão devagar, colocando a mão e o joelho exatamente embaixo do tronco. Mantenha o ritmo calmo e não largue o peso para baixo. Depois de uma pausa curta, repita do outro lado, tentando manter a mesma coluna reta e a mesma amplitude. É nisso que está o ganho do exercício.

Подсказка

A volta deve ser tão lenta quanto a extensão.

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Organize o tronco

Estenda o braço e a perna opostos

Segure na linha estável

Volte e troque de lado

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