Kor ve duruş için bird dog
Emekleme pozisyonunda yumuşak bir hareket: zıplamadan ve ağır yüklenmeden gövdeyi, sırtı ve kalçayı çalıştırır. Yeni başlayanlara uygun.
Длительность
8 минут
Уровень
yeni başlayanlar için, sakin tempo
Формат
Gövde, sırt ve omuz kuşağının dengesi. Yüklenme yumuşak, önce teknik
Шаги
0
Что понадобится
Инвентарь и условия
egzersiz matı
Как использовать
Коротко об упражнении
Здесь не комплекс из разных движений, а одно упражнение, разобранное на 5 последовательных шагов. Смотри на технику, ориентируйся на подсказки и собирай движение постепенно, без суеты.
Если какая-то фаза ощущается слишком сложной, начни с меньшей амплитуды и спокойного ритма. Здесь важнее понять механику упражнения и почувствовать контроль, чем сделать всё идеально с первого раза.
Шаги
Техника по кадрам
Emekleme pozisyonuna gel
Avuçlarını omuzlarının, dizlerini kalçanın altına koy. Ağırlığını eller ve dizler arasında dağıt, sırtını düz ve sakin tut, belini fazla çukurlaştırma. Boynun sırtının devamı olsun, bakışın avuçlarının biraz önünde yerde kalsın. Bu senin başlangıç pozisyonun.
Подсказка
Kalçanı yana devirme — gövdeni düz tut.
Gövdeni topla
Hareketten önce karnını hafifçe içeri çek ve merkezini yumuşakça sabitle; belin nötr kalsın. Kürek kemiklerini ani şekilde sıkma, omuzların kulaklarından rahat bir mesafede dursun. Bu aşamada bütün vücudunu kasman değil, sadece hazırlanman gerekiyor.
Подсказка
Karnının belini yumuşakça desteklediğini düşün.
Çapraz kol ve bacağı uzat
Nefes verirken bir kolunu öne, karşı bacağını geriye yavaşça uzat. Sarsmadan hareket et, uzuvlarını çok yükseğe kaldırma. Kalçan düz kalsın, gövden dönmesin, belin çökmesin. Kolun omuz hizasında öne uzansın, bacağın kalça hizasını geçmesin.
Подсказка
Yüksek ama çarpık olmaktansa biraz alçak ve düzgün olsun.
Sabit çizgide bekle
Uzattığın pozisyonda bir saniye dur ve omuzlarınla kalçanın yere baktığını, gövdenin uzun ve dengeli kaldığını kontrol et. Boynunu kasma, belini gerdirme, çalışan bacağını gövde çizgisinin üstüne kaldırma. Bu, kontrol ve denge için kısa bir duraklama.
Подсказка
Dengeni kaybediyorsan hareketin mesafesini kısalt.
Geri dön ve taraf değiştir
Kolunu ve bacağını yavaşça yere geri getir, avucunu ve dizini tam gövdenin altına yerleştir. Sakin ritmini koru, ağırlığını aşağı bırakma. Kısa bir duraklamadan sonra hareketi diğer tarafta tekrarla; aynı düz sırtı ve aynı mesafeyi korumaya çalış.
Подсказка
Geri dönüş de uzatma kadar yavaş olmalı.
Ещё в разделе
Похожие упражнения
Pájaro-perro (bird dog) para el core y la postura
Un ejercicio suave a cuatro apoyos: activa el tronco, la espalda y los glúteos sin saltos y sin carga complicada. Le va bien a quien empieza y a quien quiere trabajar la postura.
8 минут
principiante, ritmo tranquilo
Открыть разбор
5 шагов
Bird dog para o core e a postura
Um exercício suave de quatro apoios: ativa o tronco, as costas e os glúteos sem saltos e sem carga pesada. Serve para quem está começando e para quem quer cuidar da postura.
8 минут
Iniciante, ritmo calmo
Открыть разбор
5 шагов
Bird dog for core and posture
A gentle exercise on all fours: it switches on the core, back and glutes without jumping and without heavy load. Good for beginners and anyone working on posture.
8 минут
Beginner, easy pace
Открыть разбор
5 шагов
Bird dog для кора и осанки
Мягкое упражнение на четвереньках: помогает включить корпус, спину и ягодицы без прыжков и без сложной нагрузки. Подходит новичкам и тем, кто хочет.
8 минут
для новичка, спокойный темп
Открыть разбор
5 шагов
Zancada hacia atrás con apoyo
Un ejercicio tranquilo para casa y para quien empieza: activa las piernas y los glúteos con suavidad, y tener un apoyo al lado hace el movimiento más seguro y más cómodo en casa.
10 минут
principiante, ritmo tranquilo
Открыть разбор
5 шагов
Afundo para trás com apoio
Um exercício calmo para fazer em casa, pensado para quem está começando: ativa pernas e glúteos com suavidade, e ter um apoio por perto deixa o movimento mais seguro.
10 минут
Iniciante, ritmo calmo
Открыть разбор
5 шагов