Agachamento na cadeira, sem salto
Um exercício suave para fazer em casa, feito para quem está começando: ajuda a trabalhar pernas e glúteos com segurança, e a cadeira dá uma referência clara que deixa o movimento mais calmo.
Длительность
10 минут
Уровень
Iniciante, ritmo calmo
Формат
Pernas, glúteos e o hábito de manter o tronco firme. Carga suave
Шаги
0
Что понадобится
Инвентарь и условия
cadeira
colchonete
Как использовать
Коротко об упражнении
Здесь не комплекс из разных движений, а одно упражнение, разобранное на 5 последовательных шагов. Смотри на технику, ориентируйся на подсказки и собирай движение постепенно, без суеты.
Если какая-то фаза ощущается слишком сложной, начни с меньшей амплитуды и спокойного ритма. Здесь важнее понять механику упражнения и почувствовать контроль, чем сделать всё идеально с первого раза.
Шаги
Техника по кадрам
Posição inicial junto à cadeira
Fique em pé diante da cadeira, a uma distância confortável, com os pés mais ou menos na largura dos ombros e as pontas levemente viradas para fora. A coluna fica longa, o peito sem estufar e o abdômen levemente contraído. Dá para estender os braços à frente para ajudar no equilíbrio. Olhe para a frente e encontre um ponto fixo.
Подсказка
Confira se os calcanhares estão firmes e não caem para dentro.
Quadril para trás
Comece o movimento levando o quadril para trás, e não os joelhos para a frente, como se fosse sentar na cadeira com cuidado. O tronco inclina um pouco à frente com a coluna reta, e os joelhos dobram seguindo a linha dos pés. Mantenha o peso perto do meio do pé e não levante os calcanhares do chão. O movimento é lento.
Подсказка
Se estiver difícil, agache um pouco mais alto, sem descer até o fim.
Toque na cadeira
Desça até encostar de leve o quadril na cadeira, ou até sentir que o apoio está bem perto. Não sente de repente e não desabe na cadeira. Os joelhos continuam levemente dobrados, o tronco firme e o pescoço longo. Este é o ponto mais baixo, e ele precisa continuar controlado.
Подсказка
O toque deve ser suave, sem queda brusca no assento.
Subida
Empurre o chão com os pés e volte a ficar em pé. Primeiro as pernas se estendem, depois o tronco sobe junto com o quadril. Não caia para trás e não empurre o quadril demais para a frente. Em cima, fique ereto, mantendo o tronco firme e a respiração calma.
Подсказка
Não pense num impulso para cima, e sim em levantar com suavidade pelos calcanhares e pelo meio do pé.
Fechamento em pé
Fique totalmente em pé, com os pés firmes no chão, os joelhos sem travar, os ombros baixos e a respiração calma. Por um segundo, organize o tronco e confira se o movimento saiu sem pressa. Depois disso, dá para repetir o próximo agachamento no mesmo ritmo.
Подсказка
Tente manter sempre a mesma abertura de pés e a mesma profundidade de agachamento.
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