Calentamiento de cuerpo completo en casa, sin saltos
Una rutina corta y tranquila para casa: le va bien a quien empieza y quiere activar el cuerpo entero con suavidad, sin material complicado y sin saltos.
Длительность
12 минут
Уровень
principiante, ritmo tranquilo
Формат
cuerpo completo, activación suave en casa, bajo impacto
Шаги
0
Что понадобится
Инвентарь и условия
esterilla
Как использовать
Коротко об упражнении
Здесь не комплекс из разных движений, а одно упражнение, разобранное на 5 последовательных шагов. Смотри на технику, ориентируйся на подсказки и собирай движение постепенно, без суеты.
Если какая-то фаза ощущается слишком сложной, начни с меньшей амплитуды и спокойного ритма. Здесь важнее понять механику упражнения и почувствовать контроль, чем сделать всё идеально с первого раза.
Шаги
Техника по кадрам
Marcha estática con brazos
Ponte de pie con los pies a la anchura de la cadera, los hombros relajados y el abdomen suavemente activo. Empieza a marchar en el sitio con calma: primero una pierna y luego la otra, sin saltar y sin movimientos bruscos. A la vez sube y baja los brazos al frente siguiendo el ritmo del paso. Mantén el tronco erguido.
Подсказка
Si lo quieres más fácil, marcha más despacio y no subas los brazos por encima del pecho.
Sentadilla a la silla
Pon los pies algo más abiertos que la cadera, con las puntas ligeramente hacia fuera. Lleva la cadera atrás, como si fueras a sentarte en una silla, y baja poco, hasta donde estés cómoda. La espalda se mantiene recta, las rodillas apuntan hacia las puntas de los pies y los talones no se despegan del suelo. Luego sube con suavidad.
Подсказка
Para hacerlo más fácil, baja hasta una silla imaginaria o hasta un sillón estable.
Inclinación con los brazos estirados
Colócate estable, con los pies a la anchura de la cadera y las rodillas blandas. Lleva la cadera atrás e inclina el tronco hacia delante con la espalda recta, como si estiraras los brazos hacia delante. Después vuelve a la posición de inicio con el trabajo de los glúteos y los isquiotibiales, sin tirones y sin redondear la espalda.
Подсказка
Si estirarte hacia delante te resulta incómodo, reduce el recorrido y lleva los brazos más cerca del cuerpo.
Plancha con apoyo de rodillas
Baja a la esterilla, apoya los antebrazos en el suelo y pon las rodillas sobre la esterilla. Los codos quedan bajo los hombros, el cuello largo y la mirada al suelo. Mete el abdomen y sostén el tronco en línea, sin hundir la zona lumbar y sin subir la cadera demasiado. Respira con calma y de forma regular.
Подсказка
Si se hace duro, carga algo más de peso en las rodillas y acorta el tiempo.
Estiramiento suave de pie
Ponte de pie, lleva una pierna algo atrás y traslada el peso del tronco hacia delante hasta notar una tensión cómoda. Puedes apoyar las manos en el muslo o subirlas si así estás mejor. Mantén el pecho abierto, los hombros bajos y la respiración tranquila. Luego cambia de pierna con suavidad.
Подсказка
No estires hasta la molestia: el estiramiento tiene que ser suave y tranquilo.
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