Destekli ters lunge
Yeni başlayanlar için sakin bir ev hareketi: bacakları ve kalçayı yumuşakça çalıştırır, yanındaki destek de hareketi daha güvenli kılar.
Длительность
10 минут
Уровень
yeni başlayanlar için, sakin tempo
Формат
Bacaklar, kalça ve gövde dengesi; zıplamasız yumuşak yüklenme
Шаги
0
Что понадобится
Инвентарь и условия
sandalye
egzersiz matı
Как использовать
Коротко об упражнении
Здесь не комплекс из разных движений, а одно упражнение, разобранное на 5 последовательных шагов. Смотри на технику, ориентируйся на подсказки и собирай движение постепенно, без суеты.
Если какая-то фаза ощущается слишком сложной, начни с меньшей амплитуды и спокойного ритма. Здесь важнее понять механику упражнения и почувствовать контроль, чем сделать всё идеально с первого раза.
Шаги
Техника по кадрам
Başlangıç duruşu
Sandalyenin ya da sağlam başka bir desteğin yanında dik dur. Ayaklarını kalça genişliğinde koy, gövdeni topla, omuzlarını aşağı bırak. Bir elinle dengen için sandalyenin arkalığından hafifçe tut, diğer kolun yanında kalsın. Ağırlığını iki bacağa dağıt ve karşıya bak.
Подсказка
Destek yalnızca güven için: bütün ağırlığını ona verme.
Geriye adım
Bir ayağını yerden kaydırarak geriye götür ve parmak ucuna bas. Adım, aşağı inerken dizlerin birbirine dayanmayacağı kadar uzun olsun. Gövdeni dik tut, kalçanı yana çevirme, tuttuğun eli sadece denge için kullan.
Подсказка
Adım çok kısa olmasın — uzun adımda dengeyi korumak daha kolaydır.
Alt nokta
İki dizini de kır ve bacaklarının arasına oturur gibi yumuşakça aşağı in. Ön dizin yaklaşık ayağının üstünde kalsın, arka dizini yere çarpmadan indir. Gövden hafif öne eğilir ama sırtın uzun, karnın toplu kalır; destek dengeni korumana yardım eder.
Подсказка
Dengen ya da rahatlığın yetmiyorsa çok derine inme.
Yukarı kalkış
Ön topuğunla yeri it ve başlangıç pozisyonuna dön. Sarsmadan ve desteğe doğru yana eğilmeden akıcı şekilde yüksel. Dizlerini yumuşakça düzelt, kalçanı yukarı ve öne getir; nefesin sakin, gövden toplu kalsın.
Подсказка
Önce ön topuğunla yere bas, kendini kolunla yukarı çekme.
Diğer bacakla tekrar
Bacağını değiştir ve hareketi aynı sakin tempoda diğer tarafta tekrarla. Gövdenin dik kaldığına, desteğin yalnızca denge için kullanıldığına dikkat et. Simetrik ve acelesiz çalış, iki tarafta da aynı mesafeyi koru.
Подсказка
Zorlanıyorsan lunge derinliğini azalt ve desteği biraz daha güvenle kullan.
Ещё в разделе
Похожие упражнения
Pájaro-perro (bird dog) para el core y la postura
Un ejercicio suave a cuatro apoyos: activa el tronco, la espalda y los glúteos sin saltos y sin carga complicada. Le va bien a quien empieza y a quien quiere trabajar la postura.
8 минут
principiante, ritmo tranquilo
Открыть разбор
5 шагов
Bird dog para o core e a postura
Um exercício suave de quatro apoios: ativa o tronco, as costas e os glúteos sem saltos e sem carga pesada. Serve para quem está começando e para quem quer cuidar da postura.
8 минут
Iniciante, ritmo calmo
Открыть разбор
5 шагов
Kor ve duruş için bird dog
Emekleme pozisyonunda yumuşak bir hareket: zıplamadan ve ağır yüklenmeden gövdeyi, sırtı ve kalçayı çalıştırır. Yeni başlayanlara uygun.
8 минут
yeni başlayanlar için, sakin tempo
Открыть разбор
5 шагов
Bird dog for core and posture
A gentle exercise on all fours: it switches on the core, back and glutes without jumping and without heavy load. Good for beginners and anyone working on posture.
8 минут
Beginner, easy pace
Открыть разбор
5 шагов
Bird dog для кора и осанки
Мягкое упражнение на четвереньках: помогает включить корпус, спину и ягодицы без прыжков и без сложной нагрузки. Подходит новичкам и тем, кто хочет.
8 минут
для новичка, спокойный темп
Открыть разбор
5 шагов
Zancada hacia atrás con apoyo
Un ejercicio tranquilo para casa y para quien empieza: activa las piernas y los glúteos con suavidad, y tener un apoyo al lado hace el movimiento más seguro y más cómodo en casa.
10 минут
principiante, ritmo tranquilo
Открыть разбор
5 шагов