Домашний комплекс для спины, корпуса и ног
Спокойная домашняя тренировка для мужчин, которым нужен понятный комплекс без прыжков и лишней суеты. Подходит для новичка, легко делается в обычной.
Длительность
12 минут
Уровень
для новичка, спокойный темп
Формат
спина, корпус, ноги, мягкая домашняя нагрузка без прыжков
Шаги
0
Что понадобится
Инвентарь и условия
коврик
стул
Как использовать
Коротко об упражнении
Здесь не комплекс из разных движений, а одно упражнение, разобранное на 5 последовательных шагов. Смотри на технику, ориентируйся на подсказки и собирай движение постепенно, без суеты.
Если какая-то фаза ощущается слишком сложной, начни с меньшей амплитуды и спокойного ритма. Здесь важнее понять механику упражнения и почувствовать контроль, чем сделать всё идеально с первого раза.
Шаги
Техника по кадрам
Шаги на месте с подтягиванием колен
Встаньте прямо, стопы на ширине таза, плечи расслаблены. Начните спокойно шагать на месте, поочерёдно поднимая колени чуть выше обычного шага. Руки двигаются естественно вдоль корпуса, как при обычной ходьбе. Корпус держите ровно, не заваливайтесь назад.
Подсказка
Двигайтесь в комфортном темпе, без рывков и высоких подскоков.
Присед к стулу
Поставьте стул позади себя. Стопы чуть шире таза, носки слегка развернуты. Уведите таз назад и мягко опуститесь до касания стула, затем встаньте обратно. Спина остаётся ровной, грудная клетка открыта, колени идут в направлении носков. Руки можно вытянуть вперё.
Подсказка
Садитесь не резко, а как будто хотите тихо коснуться стула и сразу подняться.
Отжимания от стены
Встаньте лицом к стене на шаг-два от неё, ладони поставьте на уровне груди чуть шире плеч. Сгибайте локти и плавно приближайте грудь к стене, затем выпрямляйте руки и возвращайтесь назад. Тело держите прямой линией от головы до пяток, живот слегка напряжён.
Подсказка
Чем дальше ноги от стены, тем упражнение чуть сложнее; начните ближе к стене.
Ягодичный мост
Лягте на спину на коврик, согните колени, стопы поставьте на пол на ширине таза. Напрягите живот и поднимите таз вверх, пока корпус не станет почти прямой линией от плеч до колен. В верхней точке сожмите ягодицы, затем плавно опуститесь обратно. Шея расслабле.
Подсказка
Не выгибайте поясницу — движение идёт за счёт ягодиц и задней поверхности бёдер.
Планка с колен
Опуститесь на коврик, упритесь предплечьями в пол, колени поставьте на коврик. Локти находятся под плечами, спина ровная, живот подтянут, таз не провисает. Держите спокойное ровное дыхание и сохраняйте положение без качания корпуса. Если тяжело, сократите.
Подсказка
Лучше удерживать коротко, но с ровной спиной и спокойным дыханием.
Ещё в разделе
Похожие упражнения
Присед к стулу без прыжка
Простое домашнее упражнение для ног и ягодиц: подходит новичкам, помогает спокойно поработать над техникой приседа и удобно тем, что для него нуженe.
8 минут
для новичка, спокойный темп
Открыть разбор
5 шагов
Планка на предплечьях для новичка
Спокойная базовая планка для дома: помогает включить корпус, плечи и спину без прыжков и сложного инвентаря. Подходит новичку, если нужна понятная.
8 минут
для новичка, спокойный темп
Открыть разбор
5 шагов
Кор и спина дома без лишней нагрузки
Спокойный домашний комплекс для мужчин, которым нужен кор и спина без прыжков и сложного инвентаря. Подходит для новичка, легко собрать дома и удобно.
12 минут
для новичка, спокойный темп
Открыть разбор
5 шагов
Bird dog для кора и осанки
Мягкое упражнение на четвереньках: помогает включить корпус, спину и ягодицы без прыжков и без сложной нагрузки. Подходит новичкам и тем, кто хочет.
8 минут
для новичка, спокойный темп
Открыть разбор
5 шагов
Обратный выпад с опорой
Спокойное домашнее упражнение для новичка: помогает мягко включить ноги и ягодицы, а опора рядом делает движение увереннее и удобнее дома.
10 минут
для новичка, спокойный темп
Открыть разбор
5 шагов
Присед к стулу без прыжка
Мягкое домашнее упражнение для новичка: помогает уверенно проработать ноги и ягодицы, а стул даёт понятную опору и делает движение спокойнее и безопас.
10 минут
для новичка, спокойный темп
Открыть разбор
5 шагов