Кор и спина дома без лишней нагрузки
Спокойный домашний комплекс для мужчин, которым нужен кор и спина без прыжков и сложного инвентаря. Подходит для новичка, легко собрать дома и удобно.
Длительность
12 минут
Уровень
для новичка, спокойный темп
Формат
кор и спина, мягкая домашняя нагрузка без прыжков
Шаги
5
Что понадобится
Инвентарь и условия
коврик
устойчивый стул
Как использовать
Коротко об упражнении
Здесь не комплекс из разных движений, а одно упражнение, разобранное на 5 последовательных шагов. Смотри на технику, ориентируйся на подсказки и собирай движение постепенно, без суеты.
Если какая-то фаза ощущается слишком сложной, начни с меньшей амплитуды и спокойного ритма. Здесь важнее понять механику упражнения и почувствовать контроль, чем сделать всё идеально с первого раза.
Шаги
Техника по кадрам
Кошка-корова стоя на четвереньках
Встаньте на четвереньки на коврик: ладони под плечами, колени под тазом, спина в нейтральном положении. На вдохе мягко прогнитесь в грудном отделе, слегка поднимите копчик и посмотрите чуть вперёд. На выдохе округлите спину, подтяните живот и аккуратно опуст.
Подсказка
Двигайтесь плавно, без резких провалов в пояснице.
Планка на локтях с опорой на колени
Поставьте локти на коврик под плечами, колени опустите на пол, стопы расслаблены. Корпус держите в одной линии от головы до колен, живот слегка подтянут, поясница не провисает. Задержитесь в устойчивом положении и дышите ровно, не толкая таз вверх и не завал.
Подсказка
Если тяжело, чуть разведите колени шире и сократите время.
Птичка-собака
Встаньте на четвереньки, вытяните правую руку вперёд, а левую ногу назад, сохраняя таз ровным и корпус устойчивым. Не разворачивайте плечи и не раскачивайтесь. Вернитесь в центр и поменяйте стороны. Движение должно быть медленным, с ощущением вытяжения.
Подсказка
Сначала вытягивайте не выше, а длиннее — так проще удержать баланс.
Ягодичный мост с паузой
Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол на ширине таза, руки лежат вдоль тела. Поднимите таз вверх до прямой линии от плеч до колен, напрягите ягодицы и задержитесь на секунду в верхней точке. Опускайтесь медленно, не бросая таз на пол и не прог.
Подсказка
Сильнее прижимайте пятки к полу — так проще включить ягодицы и разгрузить поясницу.
Супермен с короткой паузой
Лягте на живот, вытяните руки вперёд, ноги прямые и расслабленные. На выдохе слегка поднимите грудь, руки и ноги от пола, удерживая шею длинной и взгляд в пол. Задержитесь на короткую паузу, затем аккуратно опуститесь. Не запрокидывайте голову и не поднимайте.
Подсказка
Поднимайтесь невысоко — задача в контроле, а не в амплитуде.
Ещё в разделе
Похожие упражнения
Домашний комплекс для спины, корпуса и ног
Спокойная домашняя тренировка для мужчин, которым нужен понятный комплекс без прыжков и лишней суеты. Подходит для новичка, легко делается в обычной.
12 минут
для новичка, спокойный темп
Открыть разбор
5 шагов
Присед к стулу без прыжка
Мягкое домашнее упражнение для новичка: помогает уверенно проработать ноги и ягодицы, а стул даёт понятную опору и делает движение спокойнее и безопас.
10 минут
для новичка, спокойный темп
Открыть разбор
5 шагов
Ягодичный мост на коврике
Мягкое упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра, которое удобно делать дома на коврике. Подходит новичкам: движение простое, без прыжков и без.
10 минут
для новичка, спокойный темп
Открыть разбор
5 шагов
Ягодицы и ноги дома без прыжков
Спокойный домашний комплекс для ягодиц и ног: подойдёт новичкам, когда хочется мягко включить тело без прыжков и лишней суеты. Удобно сделать на коври.
15 минут
для новичка, спокойный темп
Открыть разбор
5 шагов
Домашняя разминка для всего тела без прыжков
Спокойный короткий комплекс для дома: подойдёт новичку, если хочется мягко включить всё тело без сложного инвентаря и без прыжков.
12 минут
для новичка, спокойный темп
Открыть разбор
5 шагов
Спокойный домашний комплекс без прыжков
Мягкая тренировка для дома, когда хочется немного размяться без лишней нагрузки. Подойдёт новичкам и тем, кто не хочет прыгать, а хочет спокойно включ.
12 минут
для новичка, спокойный темп
Открыть разбор
5 шагов