Evde zıplamasız kalça ve bacak egzersizleri
Kalça ve bacaklar için sakin bir ev programı: zıplamadan ve telaşsız çalışmak isteyen yeni başlayanlara uygun. Matın üstünde rahatça yapılır.
Длительность
15 минут
Уровень
yeni başlayanlar için, sakin tempo
Формат
zıplamasız kalça ve bacak çalışması
Шаги
0
Что понадобится
Инвентарь и условия
egzersiz matı
sandalye
Как использовать
Коротко об упражнении
Здесь не комплекс из разных движений, а одно упражнение, разобранное на 5 последовательных шагов. Смотри на технику, ориентируйся на подсказки и собирай движение постепенно, без суеты.
Если какая-то фаза ощущается слишком сложной, начни с меньшей амплитуды и спокойного ритма. Здесь важнее понять механику упражнения и почувствовать контроль, чем сделать всё идеально с первого раза.
Шаги
Техника по кадрам
Sandalyeye squat
Sandalyenin önüne geç, ayaklarını kalça genişliğinde ya da biraz açık koy, parmak uçlarını hafif dışa çevir. Kalçanı geriye götür, oturur gibi in ve sandalyeye hafifçe değ. Sırtın düz, göğsün açık kalsın; dizlerin ayak parmaklarının yönünde hareket etsin. Sonra ayağa kalk.
Подсказка
Daha kolay olsun istersen az in ve iki parmağınla sandalyenin arkalığından destek al.
Kalça köprüsü
Mata uzan, dizlerini kır, ayaklarını kalça genişliğinde yere koy. Kolların gövdenin yanında dursun. Nefes verirken kalça kaslarını sıkarak kalçanı yukarı kaldır; gövden omuzlarından dizlerine düz bir çizgi olsun. En üstte belini fazla germe, aşağı yavaşça in.
Подсказка
Topuklarını yere sağlam bas ve hareketi belinle değil kalçanla başlat.
Yerinde ters lunge
Dik dur; ellerini belinde ya da dengen için önünde tutabilirsin. Bir ayağınla geriye adım at ve iki dizin de rahat bir açıya gelene kadar aşağı in. Ön dizin ayak parmağının yönüne baksın, gövden neredeyse dik kalsın.
Подсказка
Dengeni korumak zorsa geriye adımı kısa tut ve dibe kadar inme.
Ayakta bacağı geriye kaldırma
Hafif destek almak için duvarın ya da sandalye arkalığının yanına geç. Ağırlığını bir bacağına aktar, diğerini kalçanı çevirmeden yumuşakça geriye götür. Hareket küçük ve kontrollü olsun: bacak kalça kasıyla geriye gitsin, belin çukurlaşmasın. En üstte bir an dur.
Подсказка
Bacağını yükseğe savurma — burada mesafe değil, kontrol ve kalçanın çalışması önemli.
Yarım squatta pulse
Ayaklarını omuz genişliğinde koy, dizlerini hafifçe kır ve sığ bir yarım squata in. Gövden düz kalsın, ağırlığın tüm ayak tabanına dağılsın, topukların kalkmasın. Pozisyonu koruyarak küçük bir mesafede kısa ve yumuşak inip çıkışlar yap.
Подсказка
Mesafeyi küçük tut: böylece bacaklar çalışır, teknik de bozulmaz.
Ещё в разделе
Похожие упражнения
Pájaro-perro (bird dog) para el core y la postura
Un ejercicio suave a cuatro apoyos: activa el tronco, la espalda y los glúteos sin saltos y sin carga complicada. Le va bien a quien empieza y a quien quiere trabajar la postura.
8 минут
principiante, ritmo tranquilo
Открыть разбор
5 шагов
Bird dog para o core e a postura
Um exercício suave de quatro apoios: ativa o tronco, as costas e os glúteos sem saltos e sem carga pesada. Serve para quem está começando e para quem quer cuidar da postura.
8 минут
Iniciante, ritmo calmo
Открыть разбор
5 шагов
Kor ve duruş için bird dog
Emekleme pozisyonunda yumuşak bir hareket: zıplamadan ve ağır yüklenmeden gövdeyi, sırtı ve kalçayı çalıştırır. Yeni başlayanlara uygun.
8 минут
yeni başlayanlar için, sakin tempo
Открыть разбор
5 шагов
Bird dog for core and posture
A gentle exercise on all fours: it switches on the core, back and glutes without jumping and without heavy load. Good for beginners and anyone working on posture.
8 минут
Beginner, easy pace
Открыть разбор
5 шагов
Bird dog для кора и осанки
Мягкое упражнение на четвереньках: помогает включить корпус, спину и ягодицы без прыжков и без сложной нагрузки. Подходит новичкам и тем, кто хочет.
8 минут
для новичка, спокойный темп
Открыть разбор
5 шагов
Zancada hacia atrás con apoyo
Un ejercicio tranquilo para casa y para quien empieza: activa las piernas y los glúteos con suavidad, y tener un apoyo al lado hace el movimiento más seguro y más cómodo en casa.
10 минут
principiante, ritmo tranquilo
Открыть разбор
5 шагов