Matta kalça köprüsü
Kalça ve bacak arkası için evde matta rahatça yapılan yumuşak bir hareket. Yeni başlayanlara uygun: zıplama yok, ekipman yok.
Длительность
10 минут
Уровень
yeni başlayanlar için, sakin tempo
Формат
kalça, bacak arkası ve gövdenin yumuşak stabilizasyonu
Шаги
0
Что понадобится
Инвентарь и условия
egzersiz matı
Как использовать
Коротко об упражнении
Здесь не комплекс из разных движений, а одно упражнение, разобранное на 5 последовательных шагов. Смотри на технику, ориентируйся на подсказки и собирай движение постепенно, без суеты.
Если какая-то фаза ощущается слишком сложной, начни с меньшей амплитуды и спокойного ритма. Здесь важнее понять механику упражнения и почувствовать контроль, чем сделать всё идеально с первого раза.
Шаги
Техника по кадрам
Başlangıç pozisyonu
Mata sırtüstü uzan, dizlerini kır ve ayaklarını kalça genişliğinde yere koy. Topukların yaklaşık dizlerinin altında, parmak uçların öne baksın. Kollarını avuç içleri yere bakacak şekilde gövdenin yanına koy. Karnını hafifçe omurgana çek, belinin doğal boşluğunu koru.
Подсказка
Dizlerini fazla açma ve belini zorla yere yapıştırma.
Gövdeyi topla
Kaldırmadan önce karnını ve kalçanı yumuşakça sık ki gövden sabit kalsın. Çenen hafif aşağıda, boynun uzun, omuzların gevşek olsun. Ayakların yere sağlam bassın, ağırlık iki bacağa eşit dağılsın. Hareketi başlatmak için acele etme — önce pozisyonu topla.
Подсказка
Belinde gerginlik hissediyorsan mesafeyi küçült ve o kadar yükseğe kalkma.
Kalçayı kaldır
Nefes verirken ayaklarına ve omuz kuşağına yaslanarak kalçanı yumuşakça yukarı kaldır. Sarsmadan hareket et: önce kalçan yerden ayrılsın, sonra gövden omuzlarından dizlerine uzanan çizgiye gelsin. Dizlerin öne baksın, ayakların kaymasın. Üstte kalça kasların devreye girsin.
Подсказка
Beli çukurlaştırarak değil, kalça kaslarını sıkarak yüksel.
Üstte kısa duraklama
En üst noktada bir an bekle ve vücudunu düz tut. Dizlerini içe kapatma, beline yüklenmemek için kalçanı gereğinden fazla kaldırma. Sakin nefes al, nefesini tutma. Bu kısa duraklama kalça kaslarının çalıştığını hissetmene yarar.
Подсказка
Formu korumak zorsa duraklamayı 1 saniyeye indir.
Aşağı iniş
Nefes alırken kalçanı kontrollü biçimde mata indir. Gövdeni bırakma ve birden gevşeme: önce kalçan, sonra belin ve sırtın yere dönsün. Aşağıda kısa bir duraklama yap ve ayaklarını yeniden sağlam yerleştir.
Подсказка
İnişi kalkıştan daha yavaş yap — teknik genelde böyle daha temiz olur.
Ещё в разделе
Похожие упражнения
Pájaro-perro (bird dog) para el core y la postura
Un ejercicio suave a cuatro apoyos: activa el tronco, la espalda y los glúteos sin saltos y sin carga complicada. Le va bien a quien empieza y a quien quiere trabajar la postura.
8 минут
principiante, ritmo tranquilo
Открыть разбор
5 шагов
Bird dog para o core e a postura
Um exercício suave de quatro apoios: ativa o tronco, as costas e os glúteos sem saltos e sem carga pesada. Serve para quem está começando e para quem quer cuidar da postura.
8 минут
Iniciante, ritmo calmo
Открыть разбор
5 шагов
Kor ve duruş için bird dog
Emekleme pozisyonunda yumuşak bir hareket: zıplamadan ve ağır yüklenmeden gövdeyi, sırtı ve kalçayı çalıştırır. Yeni başlayanlara uygun.
8 минут
yeni başlayanlar için, sakin tempo
Открыть разбор
5 шагов
Bird dog for core and posture
A gentle exercise on all fours: it switches on the core, back and glutes without jumping and without heavy load. Good for beginners and anyone working on posture.
8 минут
Beginner, easy pace
Открыть разбор
5 шагов
Bird dog для кора и осанки
Мягкое упражнение на четвереньках: помогает включить корпус, спину и ягодицы без прыжков и без сложной нагрузки. Подходит новичкам и тем, кто хочет.
8 минут
для новичка, спокойный темп
Открыть разбор
5 шагов
Zancada hacia atrás con apoyo
Un ejercicio tranquilo para casa y para quien empieza: activa las piernas y los glúteos con suavidad, y tener un apoyo al lado hace el movimiento más seguro y más cómodo en casa.
10 минут
principiante, ritmo tranquilo
Открыть разбор
5 шагов