Zıplamasız sandalyeye squat
Yeni başlayanlar için yumuşak bir ev hareketi: bacakları ve kalçayı güvenle çalıştırır, sandalye de net bir hedef vererek hareketi sakinleştirir.
Длительность
10 минут
Уровень
yeni başlayanlar için, sakin tempo
Формат
Bacaklar, kalça ve gövdeyi toplu tutma alışkanlığı. Yüklenme yumuşak
Шаги
0
Что понадобится
Инвентарь и условия
sandalye
egzersiz matı
Как использовать
Коротко об упражнении
Здесь не комплекс из разных движений, а одно упражнение, разобранное на 5 последовательных шагов. Смотри на технику, ориентируйся на подсказки и собирай движение постепенно, без суеты.
Если какая-то фаза ощущается слишком сложной, начни с меньшей амплитуды и спокойного ритма. Здесь важнее понять механику упражнения и почувствовать контроль, чем сделать всё идеально с первого раза.
Шаги
Техника по кадрам
Sandalyenin önünde başlangıç
Sandalyenin önüne rahat bir mesafede geç, ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde koy, parmak uçlarını hafif dışa çevir. Sırtın uzun, göğsün fazla dışarı çıkmamış, karnın hafif içeride olsun. Dengen için kollarını öne uzatabilirsin. Karşıya bak ve sabit bir nokta seç.
Подсказка
Topuklarının sağlam bastığını ve içe devrilmediğini kontrol et.
Kalçayı geriye götür
Hareketi dizlerini öne itmekle değil, kalçanı geriye götürmekle başlat; sandalyeye özenle oturacakmış gibi. Gövden düz sırtla hafifçe öne eğilsin, dizlerin ayak parmaklarının çizgisinde bükülsün. Ağırlığını ayak tabanının ortasına yakın tut, topuklarını yerden kaldırma.
Подсказка
Zorlanıyorsan squatı biraz daha yüksek yap, sonuna kadar inme.
Sandalyeye dokunma
Kalçanla sandalyeye hafifçe değene ya da desteği hemen altında hissedene kadar in. Aniden oturma, kendini sandalyeye bırakma. Dizlerin hafif bükülü, gövden toplu, boynun uzun kalsın. Burası hareketin sakin ve kontrollü alt noktası.
Подсказка
Dokunuş yumuşak olsun, sandalyeye sert düşme.
Yukarı kalkış
Ayaklarınla yeri iterek ayağa dön. Önce bacakların düzelsin, sonra gövden kalçanla birlikte yükselsin. Geriye yaslanma ve kalçanı fazla öne itme. En üstte dik dur; gövden toplu, nefesin sakin kalsın.
Подсказка
Yukarı fırlamayı değil, topuk ve ayak ortasından akıcı şekilde kalkmayı düşün.
Ayakta bitiriş
Tamamen doğrul; ayakların yere sağlam bassın, dizlerin kilitlenmesin, omuzların aşağıda, nefesin sakin olsun. Bir saniye gövdeni topla ve hareketin telaşsız geçtiğini kontrol et. Sonra aynı ritimde bir sonraki tekrara geç.
Подсказка
Her tekrarda adım genişliğini ve iniş derinliğini aynı tutmaya çalış.
Ещё в разделе
Похожие упражнения
Pájaro-perro (bird dog) para el core y la postura
Un ejercicio suave a cuatro apoyos: activa el tronco, la espalda y los glúteos sin saltos y sin carga complicada. Le va bien a quien empieza y a quien quiere trabajar la postura.
8 минут
principiante, ritmo tranquilo
Открыть разбор
5 шагов
Bird dog para o core e a postura
Um exercício suave de quatro apoios: ativa o tronco, as costas e os glúteos sem saltos e sem carga pesada. Serve para quem está começando e para quem quer cuidar da postura.
8 минут
Iniciante, ritmo calmo
Открыть разбор
5 шагов
Kor ve duruş için bird dog
Emekleme pozisyonunda yumuşak bir hareket: zıplamadan ve ağır yüklenmeden gövdeyi, sırtı ve kalçayı çalıştırır. Yeni başlayanlara uygun.
8 минут
yeni başlayanlar için, sakin tempo
Открыть разбор
5 шагов
Bird dog for core and posture
A gentle exercise on all fours: it switches on the core, back and glutes without jumping and without heavy load. Good for beginners and anyone working on posture.
8 минут
Beginner, easy pace
Открыть разбор
5 шагов
Bird dog для кора и осанки
Мягкое упражнение на четвереньках: помогает включить корпус, спину и ягодицы без прыжков и без сложной нагрузки. Подходит новичкам и тем, кто хочет.
8 минут
для новичка, спокойный темп
Открыть разбор
5 шагов
Zancada hacia atrás con apoyo
Un ejercicio tranquilo para casa y para quien empieza: activa las piernas y los glúteos con suavidad, y tener un apoyo al lado hace el movimiento más seguro y más cómodo en casa.
10 минут
principiante, ritmo tranquilo
Открыть разбор
5 шагов