Sentadilla a la silla, sin salto
Un ejercicio suave en casa para quien empieza: te da confianza en las piernas y los glúteos, y la silla es una referencia clara que hace el movimiento más tranquilo y seguro.
Длительность
10 минут
Уровень
principiante, ritmo tranquilo
Формат
Piernas, glúteos y el hábito de mantener el tronco firme. Carga suave
Шаги
0
Что понадобится
Инвентарь и условия
silla
esterilla
Как использовать
Коротко об упражнении
Здесь не комплекс из разных движений, а одно упражнение, разобранное на 5 последовательных шагов. Смотри на технику, ориентируйся на подсказки и собирай движение постепенно, без суеты.
Если какая-то фаза ощущается слишком сложной, начни с меньшей амплитуды и спокойного ритма. Здесь важнее понять механику упражнения и почувствовать контроль, чем сделать всё идеально с первого раза.
Шаги
Техника по кадрам
Salida junto a la silla
Colócate delante de la silla a una distancia cómoda, con los pies más o menos a la anchura de los hombros y las puntas ligeramente hacia fuera. La espalda larga, el pecho sin sacarlo y el abdomen suavemente activo. Puedes estirar los brazos al frente para equilibrarte. Mira al frente y busca un punto fijo.
Подсказка
Comprueba que los talones están firmes y no se vencen hacia dentro.
Llevar la cadera atrás
Arranca el movimiento con la cadera hacia atrás y no con las rodillas hacia delante, como si quisieras sentarte con cuidado en la silla. El tronco se inclina un poco hacia delante con la espalda recta, y las rodillas se flexionan siguiendo la línea de las puntas de los pies. Mantén el peso hacia la mitad del pie y no despegues los talones. El movimiento tiene que ser fluido.
Подсказка
Si te cuesta, haz la sentadilla más alta y no bajes del todo.
Rozar la silla
Baja hasta rozar la silla con la cadera, o hasta notar el apoyo cerca. No te sientes de golpe ni te dejes caer sobre la silla. Las rodillas siguen algo flexionadas, el tronco firme y el cuello largo. Este es el punto bajo tranquilo, en el que el movimiento se ve controlado.
Подсказка
El contacto tiene que ser suave, sin caer de golpe sobre el asiento.
Subida
Empuja el suelo con los pies y vuelve a la posición de pie. Primero se estiran las piernas y después sube el tronco junto con la cadera. No te vayas hacia atrás ni empujes la cadera demasiado hacia delante. Arriba ponte recta, manteniendo el tronco firme y la respiración tranquila.
Подсказка
No pienses en un tirón hacia arriba, sino en levantarte con suavidad desde los talones y la mitad del pie.
Cierre de pie
Ponte del todo de pie, con los pies firmes en el suelo, las rodillas sin bloquear, los hombros bajos y la respiración tranquila. Durante un segundo, recoge el tronco y comprueba que el movimiento ha salido sin prisas. Después ya puedes repetir la siguiente sentadilla al mismo ritmo.
Подсказка
Intenta mantener siempre la misma apertura de pies y la misma profundidad de sentadilla.
Ещё в разделе
Похожие упражнения
Pájaro-perro (bird dog) para el core y la postura
Un ejercicio suave a cuatro apoyos: activa el tronco, la espalda y los glúteos sin saltos y sin carga complicada. Le va bien a quien empieza y a quien quiere trabajar la postura.
8 минут
principiante, ritmo tranquilo
Открыть разбор
5 шагов
Bird dog para o core e a postura
Um exercício suave de quatro apoios: ativa o tronco, as costas e os glúteos sem saltos e sem carga pesada. Serve para quem está começando e para quem quer cuidar da postura.
8 минут
Iniciante, ritmo calmo
Открыть разбор
5 шагов
Kor ve duruş için bird dog
Emekleme pozisyonunda yumuşak bir hareket: zıplamadan ve ağır yüklenmeden gövdeyi, sırtı ve kalçayı çalıştırır. Yeni başlayanlara uygun.
8 минут
yeni başlayanlar için, sakin tempo
Открыть разбор
5 шагов
Bird dog for core and posture
A gentle exercise on all fours: it switches on the core, back and glutes without jumping and without heavy load. Good for beginners and anyone working on posture.
8 минут
Beginner, easy pace
Открыть разбор
5 шагов
Bird dog для кора и осанки
Мягкое упражнение на четвереньках: помогает включить корпус, спину и ягодицы без прыжков и без сложной нагрузки. Подходит новичкам и тем, кто хочет.
8 минут
для новичка, спокойный темп
Открыть разбор
5 шагов
Zancada hacia atrás con apoyo
Un ejercicio tranquilo para casa y para quien empieza: activa las piernas y los glúteos con suavidad, y tener un apoyo al lado hace el movimiento más seguro y más cómodo en casa.
10 минут
principiante, ritmo tranquilo
Открыть разбор
5 шагов