Zıplamasız tüm vücut ısınma hareketleri
Evde kısa ve sakin bir ısınma: karmaşık ekipman ve zıplama olmadan tüm vücudu yumuşakça uyandırmak isteyen yeni başlayanlar için.
Длительность
12 минут
Уровень
yeni başlayanlar için, sakin tempo
Формат
tüm vücut, yumuşak ev ısınması, düşük darbe
Шаги
0
Что понадобится
Инвентарь и условия
egzersiz matı
Как использовать
Коротко об упражнении
Здесь не комплекс из разных движений, а одно упражнение, разобранное на 5 последовательных шагов. Смотри на технику, ориентируйся на подсказки и собирай движение постепенно, без суеты.
Если какая-то фаза ощущается слишком сложной, начни с меньшей амплитуды и спокойного ритма. Здесь важнее понять механику упражнения и почувствовать контроль, чем сделать всё идеально с первого раза.
Шаги
Техника по кадрам
Kollarla yerinde yürüyüş
Dik dur, ayakların kalça genişliğinde, omuzların gevşek, karnın hafif içeride. Sakin sakin yerinde yürümeye başla: önce bir ayak, sonra diğeri, zıplamadan ve sert hareket etmeden. Aynı anda kollarını adımın ritminde öne ve aşağı serbestçe salla. Gövdeni dik tut.
Подсказка
Daha kolay olsun istiyorsan daha yavaş yürü ve kollarını göğsünden yukarı kaldırma.
Sandalyeye squat
Ayaklarını kalçandan biraz açık koy, parmak uçlarını hafif dışa çevir. Kalçanı geriye götür, sandalyeye oturacakmış gibi rahat ettiğin kadar in. Sırtın düz kalsın, dizlerin ayak parmaklarının yönüne baksın, topukların yerden kalkmasın. Sonra akıcı bir şekilde yukarı kalk.
Подсказка
Kolaylaştırmak için hayalî bir sandalyeye ya da sağlam bir koltuğa kadar in.
Kollar ileri uzanarak öne eğilme
Sağlam dur, ayakların kalça genişliğinde, dizlerin yumuşak. Kalçanı hafifçe geriye götürüp gövdeni düz sırtla öne eğ, sanki ellerinle ileriye uzanıyormuşsun gibi. Sonra kalçanı ve bacaklarının arkasını kullanarak yukarı dön; sarsma yapma, belini yuvarlama.
Подсказка
Öne uzanmak rahatsız ediyorsa mesafeyi kısalt ve kollarını gövdene yakın tut.
Dizüstü plank
Mata in, ön kollarını yere daya ve dizlerini mata koy. Dirseklerin omuzlarının altında, boynun uzun, bakışın yerde. Karnını içeri çek ve gövdeni düz tut; belini çökertme, kalçanı fazla yukarı kaldırma. Sakin ve düzenli nefes al.
Подсказка
Biraz zorlanıyorsan dizlerine daha çok yaslan ve süreyi kısalt.
Ayakta yumuşak esneme
Dik dur, bir ayağını hafifçe geriye al ve gövde ağırlığını rahat bir gerilme hissedene kadar öne aktar. Ellerini kalçana koyabilir ya da öyle rahatsan yukarı kaldırabilirsin. Göğsün açık, omuzların aşağıda, nefesin sakin olsun. Sonra tarafı yumuşakça değiştir.
Подсказка
Rahatsızlık verecek kadar zorlama: esneme yumuşak ve sakin olmalı.
Ещё в разделе
Похожие упражнения
Pájaro-perro (bird dog) para el core y la postura
Un ejercicio suave a cuatro apoyos: activa el tronco, la espalda y los glúteos sin saltos y sin carga complicada. Le va bien a quien empieza y a quien quiere trabajar la postura.
8 минут
principiante, ritmo tranquilo
Открыть разбор
5 шагов
Bird dog para o core e a postura
Um exercício suave de quatro apoios: ativa o tronco, as costas e os glúteos sem saltos e sem carga pesada. Serve para quem está começando e para quem quer cuidar da postura.
8 минут
Iniciante, ritmo calmo
Открыть разбор
5 шагов
Kor ve duruş için bird dog
Emekleme pozisyonunda yumuşak bir hareket: zıplamadan ve ağır yüklenmeden gövdeyi, sırtı ve kalçayı çalıştırır. Yeni başlayanlara uygun.
8 минут
yeni başlayanlar için, sakin tempo
Открыть разбор
5 шагов
Bird dog for core and posture
A gentle exercise on all fours: it switches on the core, back and glutes without jumping and without heavy load. Good for beginners and anyone working on posture.
8 минут
Beginner, easy pace
Открыть разбор
5 шагов
Bird dog для кора и осанки
Мягкое упражнение на четвереньках: помогает включить корпус, спину и ягодицы без прыжков и без сложной нагрузки. Подходит новичкам и тем, кто хочет.
8 минут
для новичка, спокойный темп
Открыть разбор
5 шагов
Zancada hacia atrás con apoyo
Un ejercicio tranquilo para casa y para quien empieza: activa las piernas y los glúteos con suavidad, y tener un apoyo al lado hace el movimiento más seguro y más cómodo en casa.
10 минут
principiante, ritmo tranquilo
Открыть разбор
5 шагов