Activación suave de cuerpo completo en casa
Una sesión tranquila para casa y sin saltos: le va bien a quien empieza y quiere despertar el cuerpo entero con suavidad y en poco tiempo.
Длительность
12 минут
Уровень
principiante
Формат
cuerpo completo, sin saltos, activación suave
Шаги
0
Что понадобится
Инвентарь и условия
esterilla
Как использовать
Коротко об упражнении
Здесь не комплекс из разных движений, а одно упражнение, разобранное на 5 последовательных шагов. Смотри на технику, ориентируйся на подсказки и собирай движение постепенно, без суеты.
Если какая-то фаза ощущается слишком сложной, начни с меньшей амплитуды и спокойного ритма. Здесь важнее понять механику упражнения и почувствовать контроль, чем сделать всё идеально с первого раза.
Шаги
Техника по кадрам
Paso atrás con elevación de brazos
Ponte de pie con los pies a la anchura de la cadera, el tronco firme y los hombros bajos. Da un paso atrás con una pierna, a la distancia que te resulte cómoda, y traslada el peso con suavidad sin irte hacia delante. A la vez, sube los brazos al frente o por encima de la cabeza, hasta donde te resulte cómodo. Vuelve a la posición de inicio.
Подсказка
Acorta el paso si quieres menos carga en las rodillas.
Sentadilla a la silla
Colócate delante de una silla estable, o simplemente imagínala detrás de ti. Pon los pies algo más abiertos que la cadera, con las puntas ligeramente hacia fuera. Lleva la cadera atrás y baja como si fueras a sentarte, con la espalda larga y el pecho abierto. Las rodillas apuntan hacia donde miran los pies.
Подсказка
No te dejes caer de golpe: el movimiento tiene que ser fluido y controlado.
Inclinación con los brazos estirados
Apoya bien los pies, flexiona un poco las rodillas e inclina el tronco hacia delante desde la cadera. La espalda se queda recta y el cuello sigue la línea de la columna. Abajo, estira los brazos al frente como si empujaras una pared, y vuelve arriba apretando el abdomen.
Подсказка
Si notas tirón en la parte de atrás de las piernas, reduce el recorrido.
Extensión de brazo a cuatro apoyos
Baja a la esterilla a cuatro apoyos: las manos bajo los hombros, las rodillas bajo la cadera y la espalda recta. Al exhalar, estira un brazo al frente a la altura del hombro, sin subir el hombro hacia la oreja y sin arquear la zona lumbar. Devuelve la mano al suelo y repite con el otro lado.
Подсказка
Mantén la cadera nivelada, sin inclinarla hacia un lado.
Plancha con rodillas y traslado de peso
Apóyate sobre los antebrazos y las rodillas: los codos bajo los hombros, el abdomen algo activo y la zona lumbar sin hundirse. Traslada el peso despacio hacia delante y hacia atrás, en un recorrido corto, manteniendo el tronco en línea. Respira con calma y sin prisa, porque aquí lo que cuenta es la estabilidad y el control.
Подсказка
Si te cuesta, reduce la inclinación y lleva las rodillas un poco más atrás.
Ещё в разделе
Похожие упражнения
Rutina tranquila de cuerpo completo sin saltos
Una sesión suave para casa, para los días en que te apetece moverte un poco sin cargar el cuerpo. Le va bien a quien empieza y a quien no quiere saltar, sino activar el cuerpo con calma.
12 минут
principiante, ritmo tranquilo
Открыть разбор
5 шагов
Treino em casa sem pular, no ritmo calmo
Um treino suave para os dias em que você quer se mexer um pouco sem sobrecarregar o corpo. Serve para quem está começando e para quem prefere não pular, e sim ativar o corpo com calma.
12 минут
Iniciante, ritmo calmo
Открыть разбор
5 шагов
Zıplamasız sakin ev antrenmanı
Fazla yüklenmeden biraz hareket etmek istediğin günler için yumuşak bir ev antrenmanı. Yeni başlayanlara ve zıplamak istemeyenlere uygun.
12 минут
yeni başlayanlar için, sakin tempo
Открыть разбор
5 шагов
Calm full-body routine with no jumping
A gentle home routine for the days when you want to move a little without loading the body. Suits beginners and anyone who would rather not jump.
12 минут
Beginner, easy pace
Открыть разбор
5 шагов
Спокойный домашний комплекс без прыжков
Мягкая тренировка для дома, когда хочется немного размяться без лишней нагрузки. Подойдёт новичкам и тем, кто не хочет прыгать, а хочет спокойно включ.
12 минут
для новичка, спокойный темп
Открыть разбор
5 шагов
Ativação leve do corpo inteiro em casa
Um treino calmo para fazer em casa, sem pular: serve para quem está começando e quer acordar o corpo inteiro com suavidade em pouco tempo.
12 минут
Iniciante
Открыть разбор
5 шагов