Treino em casa sem pular, no ritmo calmo
Um treino suave para os dias em que você quer se mexer um pouco sem sobrecarregar o corpo. Serve para quem está começando e para quem prefere não pular, e sim ativar o corpo com calma.
Длительность
12 минут
Уровень
Iniciante, ritmo calmo
Формат
Corpo inteiro, baixo impacto, sem saltos
Шаги
0
Что понадобится
Инвентарь и условия
colchonete
Как использовать
Коротко об упражнении
Здесь не комплекс из разных движений, а одно упражнение, разобранное на 5 последовательных шагов. Смотри на технику, ориентируйся на подсказки и собирай движение постепенно, без суеты.
Если какая-то фаза ощущается слишком сложной, начни с меньшей амплитуды и спокойного ритма. Здесь важнее понять механику упражнения и почувствовать контроль, чем сделать всё идеально с первого раза.
Шаги
Техника по кадрам
Passo para trás com elevação de braços
Fique em pé, com os pés na largura do quadril e os ombros relaxados. Ao puxar o ar, dê um passo para trás com uma perna e dobre um pouco os dois joelhos, mantendo o tronco ereto, sem inclinar muito para a frente. Ao mesmo tempo, suba os braços à frente do corpo até a altura do peito ou um pouco acima. Ao soltar o ar, volte à posição inicial.
Подсказка
Não dê um passo longo demais: o movimento precisa ficar firme e calmo.
Meio agachamento na cadeira
Deixe os pés um pouco mais abertos que o quadril, com as pontas levemente viradas para fora. Leve o quadril para trás, como se fosse sentar numa cadeira invisível, e desça até a profundidade que for confortável, sem deixar os joelhos caírem para dentro. A coluna continua longa, o peito aberto, e dá para estender os braços à frente para ajudar no equilíbrio.
Подсказка
Se estiver difícil, desça pouco e segure no encosto da cadeira com uma das mãos.
Inclinação com deslizamento das mãos
Fique em pé com apoio firme e os joelhos soltos. Incline o tronco à frente a partir do quadril, mantendo a coluna reta, enquanto as mãos deslizam pelas coxas em direção aos joelhos. Desça apenas até onde consegue manter o controle e volte para cima com suavidade, contraindo o abdômen e os glúteos.
Подсказка
Não arredonde a lombar: melhor inclinar menos e manter a coluna reta.
Elevação de joelho até o cotovelo
Fique em pé, com os braços dobrados à frente do corpo. Suba um joelho e gire levemente o tronco, aproximando com suavidade o cotovelo oposto do joelho, sem puxão. Depois volte à posição inicial e repita do outro lado. O movimento deve ser lento e controlado, sem pressa.
Подсказка
Não force o cotovelo: basta um giro leve do tronco junto com a subida do joelho.
Alongamento para cima e para baixo
Fique em pé com apoio firme, os pés no chão e os braços soltos. Ao puxar o ar, estenda os braços para cima alongando o tronco; ao soltar o ar, desça os braços com suavidade e relaxe um pouco os ombros. Dá para acrescentar um balanço leve do calcanhar para a ponta do pé, mas sem movimentos bruscos e sem pressa.
Подсказка
Isto não é exercício de força, e sim o encerramento calmo do treino — respire de forma constante e solta.
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