Zıplamasız sakin ev antrenmanı
Fazla yüklenmeden biraz hareket etmek istediğin günler için yumuşak bir ev antrenmanı. Yeni başlayanlara ve zıplamak istemeyenlere uygun.
Длительность
12 минут
Уровень
yeni başlayanlar için, sakin tempo
Формат
tüm vücut, düşük darbe, zıplamasız
Шаги
0
Что понадобится
Инвентарь и условия
egzersiz matı
Как использовать
Коротко об упражнении
Здесь не комплекс из разных движений, а одно упражнение, разобранное на 5 последовательных шагов. Смотри на технику, ориентируйся на подсказки и собирай движение постепенно, без суеты.
Если какая-то фаза ощущается слишком сложной, начни с меньшей амплитуды и спокойного ритма. Здесь важнее понять механику упражнения и почувствовать контроль, чем сделать всё идеально с первого раза.
Шаги
Техника по кадрам
Geriye adım ve kol kaldırma
Dik dur, ayakların kalça genişliğinde, omuzların gevşek. Nefes alırken bir ayağınla geriye adım at ve iki dizini de hafifçe kır; gövden dik kalsın, öne fazla eğilme. Aynı anda kollarını göğüs hizasına ya da biraz yukarıya kaldır. Nefes verirken başlangıç pozisyonuna dön.
Подсказка
Adımı çok uzatma: hareket dengeli ve sakin olsun.
Sandalyeye yarım squat
Ayaklarını kalçandan biraz açık koy, parmak uçların hafif dışa dönük olsun. Kalçanı geriye götür, görünmez bir sandalyeye oturuyormuş gibi rahat ettiğin derinliğe kadar in; dizlerin içe kapanmasın. Sırtın uzun, göğsün açık kalsın, dengen için kollarını öne uzatabilirsin.
Подсказка
Zorlanıyorsan az in ve bir elinle sandalyenin arkalığından destek al.
Elleri uyluk üzerinde kaydırarak öne eğilme
Sağlam dur, dizlerin yumuşak olsun. Gövdeni kalça ekleminden öne eğ, sırtın düz kalsın, ellerin uyluklarından dizlerine doğru kaysın. Yalnızca kontrolü koruyabildiğin derinliğe kadar in, sonra karnını sıkarak yumuşakça yukarı dön.
Подсказка
Belini yuvarlama — az eğilip düz sırtı korumak daha iyidir.
Dizi dirseğe getirme
Dik dur, kollarını önünde kır. Bir dizini yukarı kaldır ve gövdeni hafifçe çevirerek karşı dirseğini dizine yumuşakça yaklaştır, ani çekme yapma. Sonra başlangıç pozisyonuna dön ve diğer tarafla tekrarla. Hareket akıcı ve kontrollü olsun.
Подсказка
Dirseğini zorla çekme — hafif bir gövde dönüşü ve diz kaldırması yeter.
Yukarı ve aşağı esneme
Sağlam dur, ayakların yerde, kolların yanında. Nefes alırken kollarını yukarı uzat ve gövdeni uzat; nefes verirken kollarını yumuşakça indir ve omuzlarını gevşet. İstersen topuktan parmak ucuna hafif geçişler ekle, ama sert hareket ve acele olmasın.
Подсказка
Bu bir kuvvet hareketi değil, antrenmanın sakin kapanışı — düzenli ve rahat nefes al.
Ещё в разделе
Похожие упражнения
Rutina tranquila de cuerpo completo sin saltos
Una sesión suave para casa, para los días en que te apetece moverte un poco sin cargar el cuerpo. Le va bien a quien empieza y a quien no quiere saltar, sino activar el cuerpo con calma.
12 минут
principiante, ritmo tranquilo
Открыть разбор
5 шагов
Treino em casa sem pular, no ritmo calmo
Um treino suave para os dias em que você quer se mexer um pouco sem sobrecarregar o corpo. Serve para quem está começando e para quem prefere não pular, e sim ativar o corpo com calma.
12 минут
Iniciante, ritmo calmo
Открыть разбор
5 шагов
Calm full-body routine with no jumping
A gentle home routine for the days when you want to move a little without loading the body. Suits beginners and anyone who would rather not jump.
12 минут
Beginner, easy pace
Открыть разбор
5 шагов
Спокойный домашний комплекс без прыжков
Мягкая тренировка для дома, когда хочется немного размяться без лишней нагрузки. Подойдёт новичкам и тем, кто не хочет прыгать, а хочет спокойно включ.
12 минут
для новичка, спокойный темп
Открыть разбор
5 шагов
Activación suave de cuerpo completo en casa
Una sesión tranquila para casa y sin saltos: le va bien a quien empieza y quiere despertar el cuerpo entero con suavidad y en poco tiempo.
12 минут
principiante
Открыть разбор
5 шагов
Ativação leve do corpo inteiro em casa
Um treino calmo para fazer em casa, sem pular: serve para quem está começando e quer acordar o corpo inteiro com suavidade em pouco tempo.
12 минут
Iniciante
Открыть разбор
5 шагов