Evde tüm vücut için yumuşak aktivasyon
Zıplamasız, sakin bir ev antrenmanı: kısa sürede tüm vücudu yumuşakça çalıştırmak isteyen yeni başlayanlar için birebir.
Длительность
12 минут
Уровень
yeni başlayanlar için
Формат
zıplamasız tüm vücut, yumuşak aktivasyon
Шаги
0
Что понадобится
Инвентарь и условия
egzersiz matı
Как использовать
Коротко об упражнении
Здесь не комплекс из разных движений, а одно упражнение, разобранное на 5 последовательных шагов. Смотри на технику, ориентируйся на подсказки и собирай движение постепенно, без суеты.
Если какая-то фаза ощущается слишком сложной, начни с меньшей амплитуды и спокойного ритма. Здесь важнее понять механику упражнения и почувствовать контроль, чем сделать всё идеально с первого раза.
Шаги
Техника по кадрам
Geriye adım ve kol kaldırma
Dik dur, ayaklarını kalça genişliğinde aç, gövdeni topla, omuzlarını aşağı bırak. Bir ayağınla rahat edeceğin uzunlukta geriye adım at ve ağırlığını öne devrilmeden yumuşakça aktar. Aynı anda kollarını önünden ya da yukarı, rahat ettiğin yüksekliğe kaldır. Sonra başlangıç pozisyonuna dön.
Подсказка
Dizlerini daha az zorlamak istiyorsan adımı kısa tut.
Sandalyeye squat
Sağlam bir sandalyenin önüne geç ya da sandalyeyi zihninde bir hedef gibi düşün. Ayaklarını kalçandan biraz açık koy, parmak uçlarını hafif dışa çevir. Kalçanı geriye götür ve oturacakmış gibi aşağı in; sırtın uzun, göğsün açık kalsın. Dizlerin ayak parmaklarınla aynı yöne baksın.
Подсказка
Aniden oturma: hareket akıcı ve kontrollü olsun.
Kollar ileri uzanarak öne eğilme
Ayaklarını sağlam bas, dizlerini hafif kır ve gövdeni kalça ekleminden öne eğ. Sırtın düz kalsın, boynun omurganın devamı olsun. En alt noktada kollarını öne uzat, sanki duvara uzanıyormuşsun gibi; sonra karnını sıkarak yukarı dön.
Подсказка
Bacaklarının arkası fazla geriliyorsa eğilme mesafeni azalt.
Emeklemede kol uzatma
Mata emekleme pozisyonunda in: avuçların omuzlarının, dizlerin kalçanın altında, sırtın düz. Nefes verirken bir kolunu omuz hizasında öne uzat; omzunu kulağına kaldırma, belini çukurlaştırma. Kolunu yere geri koy ve diğer tarafla tekrarla.
Подсказка
Kalçanı yana devirme, iki tarafı da aynı hizada tut.
Dizüstü plankta ağırlık aktarma
Ön kollarına ve dizlerine yaslan: dirseklerin omuzlarının altında, karnın hafif içeride, belin çökmüyor. Ağırlığını küçük bir mesafede yavaşça öne ve geriye aktar, gövden düz kalsın. Sakin nefes al ve acele etme; buradaki iş istikrar ve kontrol.
Подсказка
Zorlanıyorsan öne eğimi azalt ve dizlerini biraz daha geride tut.
Ещё в разделе
Похожие упражнения
Rutina tranquila de cuerpo completo sin saltos
Una sesión suave para casa, para los días en que te apetece moverte un poco sin cargar el cuerpo. Le va bien a quien empieza y a quien no quiere saltar, sino activar el cuerpo con calma.
12 минут
principiante, ritmo tranquilo
Открыть разбор
5 шагов
Treino em casa sem pular, no ritmo calmo
Um treino suave para os dias em que você quer se mexer um pouco sem sobrecarregar o corpo. Serve para quem está começando e para quem prefere não pular, e sim ativar o corpo com calma.
12 минут
Iniciante, ritmo calmo
Открыть разбор
5 шагов
Zıplamasız sakin ev antrenmanı
Fazla yüklenmeden biraz hareket etmek istediğin günler için yumuşak bir ev antrenmanı. Yeni başlayanlara ve zıplamak istemeyenlere uygun.
12 минут
yeni başlayanlar için, sakin tempo
Открыть разбор
5 шагов
Calm full-body routine with no jumping
A gentle home routine for the days when you want to move a little without loading the body. Suits beginners and anyone who would rather not jump.
12 минут
Beginner, easy pace
Открыть разбор
5 шагов
Спокойный домашний комплекс без прыжков
Мягкая тренировка для дома, когда хочется немного размяться без лишней нагрузки. Подойдёт новичкам и тем, кто не хочет прыгать, а хочет спокойно включ.
12 минут
для новичка, спокойный темп
Открыть разбор
5 шагов
Activación suave de cuerpo completo en casa
Una sesión tranquila para casa y sin saltos: le va bien a quien empieza y quiere despertar el cuerpo entero con suavidad y en poco tiempo.
12 минут
principiante
Открыть разбор
5 шагов