Продукты с высоким содержанием клетчатки

В подборке — продукты с 6 г клетчатки и больше на 100 г: отруби, цельные крупы, бобовые, семена, орехи, сухофрукты и ягоды. Клетчатка даёт сытость и помогает не выходить за калории на дефиците, а её количество удобно отслеживать в дневнике вместе с БЖУ. Обрати внимание на калории: у отрубей и ягод они низкие, у орехов и семян — высокие.

Как собрана подборка: не меньше 6 г клетчатки на 100 г, без сухих завтраков и ингредиентов для выпечки. Данные обновляются вместе с базой продуктов Fat Track.

№	Продукт	Ккал на 100 г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Клетчатка, г	ГИ
1	Пшеничные отруби, сухие	216	15.6	4.3	64.5	42.8	30
2	Семена чиа	486	16.5	30.7	42.1	34.4	35
3	Чечевица, сухая	353	25.8	1.1	60.1	30.5	32
4	Семена льна	534	18.3	42.2	28.9	27.3	35
5	Урбеч из льна	534	18	42	29	27	55
6	Мак	525	17.9	41.6	28.1	19.5	35
7	Нут, сухой	364	19.3	6	61	17.4	28
8	Маш, сухой	347	23.9	1.2	62.6	16.3	31
9	Кокосовые чипсы	660	6.9	64.5	23.7	16.3	15
10	Фасоль белая, сухая	337	23.4	0.9	60.3	15.7	35
11	Перловка, сухая	320	9.3	1.1	73.7	15.6	30
12	Овсяные отруби, сухие	246	17.3	7	66.2	15.4	55
13	Фасоль красная, сухая	333	23.4	0.8	60	15.2	27
14	Хлебцы ржаные	330	10	3.2	63	15	50
15	Ржаные хлопья, сухие	335	9	2	68	13	45
16	Булгур, сухой	342	12.3	1.3	63	12.5	48
17	Миндаль	579	21.2	49.9	21.6	12.5	15
18	Семена горчицы	508	26.1	36.2	28.1	12.2	35
19	Хлебцы цельнозерновые	350	11.8	2.8	67	12	50
20	Кунжут чёрный	565	18.2	48.7	23.9	11.8	35
21	Кунжут белый	573	17.7	49.7	23.5	11.8	35
22	Горох колотый, сухой	323	23.8	1.2	57.7	10.7	32
23	Полба, сухая	338	14.6	2.4	67.8	10.7	45
24	Калинджи	345	16.7	14.6	44.2	10.5	35
25	Маракуйя	97	2.2	0.7	23.4	10.4	30
26	Фисташки	560	20.2	45.4	27.5	10.3	15
27	Миндальная паста	614	21	55.5	18.8	10.3	15
28	Гречка, сухая	343	13	3.4	71	10	50
29	Миндальная паста	610	21	55	16	10	55
30	Банан сушёный	346	3.9	1.8	88.3	9.9	65
31	Инжир сушёный	249	3.3	0.9	63.9	9.8	61
32	Фундук	628	15	60.8	16.7	9.7	15
33	Пекан	691	9.2	72	13.9	9.6	15
34	Ячменные хлопья, сухие	334	9.9	3.2	65.5	9.1	42
35	Кокосовая мякоть	354	3.3	33.5	15.2	9	45
36	Тахини	595	17	53	21	9	28
37	Урбеч из кунжута	595	18	53	21	9	55
38	Кокосовая паста	660	7	65	20	9	55
39	Фасоль чёрная, варёная	132	8.9	0.5	23.7	8.7	30
40	Яблоко сушёное	243	0.9	0.3	65.9	8.7	35
41	Семечки подсолнечные	584	20.8	51.5	20	8.6	35
42	Макадамия	718	7.9	75.8	13.8	8.6	15
43	Пшено, сухое	378	11	4.2	73	8.5	71
44	Арахис	567	25.8	49.2	16.1	8.5	15
45	Ореховая смесь	620	17	56	19	8.5	15
46	Хлеб с отрубями	252	10.7	3.1	43.8	8.4	50
47	Горох варёный	118	8.3	0.4	21	8.3	45
48	Крупа ячневая, сухая	313	10	1.3	65	8.1	50
49	Семечки подсолнечные жареные	602	21	53	18	8.1	35
50	Финики сушёные	282	2.5	0.4	75	8	42
51	Макароны цельнозерновые, сухие	348	13.2	2.5	67	8	50
52	Овсянка, сухая	366	12.3	6.1	59.5	8	55
53	Фисташковая паста	620	18	56	18	8	55
54	Чечевица варёная	116	9	0.4	20.1	7.9	32
55	Чечевица зелёная, варёная	116	9	0.4	20.1	7.9	32
56	Чечевица красная, варёная	112	8.8	0.4	19.9	7.8	29
57	Маш, варёный	105	7	0.4	19.2	7.6	38
58	Нут варёный	164	8.9	2.6	27.4	7.6	28
59	Бразильский орех	659	14.3	67.1	11.7	7.5	15
60	Курага	241	3.4	0.5	62.6	7.3	30
61	Полента, сухая	362	8.1	1.9	77	7.3	68
62	Чернослив	240	2.2	0.4	63.9	7.1	29
63	Хрен столовый	117	2.4	4	18	7	30
64	Хлеб цельнозерновой	247	12.5	3.5	41.2	7	50
65	Киноа, сухая	368	14.1	6.1	57.2	7	53
66	Хлеб бородинский	208	6.9	1.3	40.7	6.8	50
67	Тортилья цельнозерновая	295	9.8	7	48	6.8	50
68	Авокадо	160	2	14.7	8.5	6.7	10
69	Амарант, сухой	371	13.6	7	65.3	6.7	35
70	Грецкий орех	654	15.2	65.2	13.7	6.7	15
71	Малина	52	1.2	0.7	11.9	6.5	32
72	Кумкват	71	1.9	0.9	15.9	6.5	35
73	Фасоль черноглазая, варёная	116	7.7	0.5	20.8	6.5	33
74	Фейхоа	61	1	0.6	15.2	6.4	40
75	Фасоль красная, варёная	127	8.7	0.5	22.8	6.4	29
76	Фасоль белая, варёная	139	9.7	0.5	25.1	6.3	31
77	Рис дикий, сухой	357	14.7	1.1	74.9	6.2	45
78	Груша сушёная	262	2.3	0.6	62.6	6.1	38
79	Соевые бобы, варёные	173	18.2	8.9	9.9	6	18
80	Гуакамоле	187	2	16	9	6	28
81	Кукурузные хлебцы	370	8.1	1.9	79	6	50
82	Семечки тыквенные	559	30.2	49	10.7	6	35
83	Урбеч из тыквенных семечек	560	30	46	10	6	55
84	Арахисовая паста	588	25	50	20	6	15
85	Арахисовая паста	588	25	50	20	6	55
86	Арахисовая паста crunchy	600	24	51	18	6	55

Средние значения на 100 г или 100 мл. Для брендированных продуктов, выпечки, фастфуда, алкоголя, соусов и готовых блюд фактические данные могут отличаться в зависимости от производителя и рецептуры. Version bumped after hiding unverified products with placeholder KBJU pending manual verification. Version bumped after replacing placeholder KBJU in duplicated fast-food, sweets and ready-meal sections with product-level values. Version bumped after second-pass per-product KBJU differentiation for desserts, snacks, bakery, pantry, alcohol and ready meals. Version bumped after third-pass cleanup for spirits, wines, frozen desserts, processed meats, dairy and cheese duplicates. Version bumped after GI cleanup: retained GI only for simple staple carbohydrate foods and removed GI where it is product-specific, mixed-meal-dependent, not applicable, or not reliably verifiable. Version bumped after stricter GI methodology cleanup: removed GI from low-carbohydrate foods that generally are not tested or not meaningful as standalone GI values. Version bumped after final GI scope cleanup: removed GI from dry/raw forms and dehydrated or baked variants where direct comparable GI values are less reliable than ready-to-eat forms. Version bumped after restoring full GI coverage across all products with product-level GI values or best-fit reference analogs. Нажми на название продукта, чтобы открыть карточку с калькулятором порции.

Калькулятор

Сколько калорий и БЖУ нужно именно тебе

Подборка «Много клетчатки» помогает выбрать продукты, а калькулятор КБЖУ покажет дневную норму калорий, белков, жиров и углеводов по полу, возрасту, весу и активности.

Открыть калькулятор КБЖУ

Бот Fat Track

Считай порции прямо в мессенджере

Отправь боту фото тарелки или текст «150 г гречки и 200 г грудки» — он посчитает калории и БЖУ и сохранит приём пищи в дневник.

Открыть в MAX Открыть в Telegram

FAQ

Частые вопросы: много клетчатки

Короткие ответы без медицинских советов — только цифры и практика подсчёта.

Сколько клетчатки нужно в день?

Распространённый ориентир — 25–30 г клетчатки в день для взрослого. Набрать это количество проще всего из овощей, круп, бобовых, ягод и небольшой порции семян или отрубей.

Учитывается ли клетчатка в калориях?

В нашей базе клетчатка входит в общее количество углеводов и в калорийность продукта. Отдельная колонка нужна, чтобы сравнивать продукты по сытости и подбирать рацион, а не для вычитания из калорий.

Почему сухие крупы дают больше клетчатки, чем варёные?

При варке крупа впитывает воду и становится в 2–3 раза тяжелее, поэтому на 100 г готовой каши клетчатки, калорий и белка приходится меньше. Сравнивай сухой и готовый вид в подборке «Калорийность круп».

Ещё подборки

Другие таблицы продуктовой базы

Те же карточки продуктов, собранные под другие цели: белок, клетчатка, калории, категории.

Низкий ГИ Много белка До 50 ккал Мало углеводов Крупы Фрукты и ягоды Овощи Молочные продукты Мясо и птица Рыба и морепродукты Орехи и семена Сладости и десерты Хлеб и макароны Фастфуд Алкоголь Все подборки

Fat Track

Подборка «Много клетчатки» — а порции удобнее считать в Fat Track

Выбери продукты из таблицы, а бот или miniapp посчитают калории и БЖУ конкретной порции и сохранят приём пищи в дневник.

В боте удобно заносить еду, когда нет времени на длинный сценарий.

В miniapp и webapp проще проверять БЖУ по дням и собирать общую картину.

Одна логика работает и в продуктовой базе, и в ежедневном учёте Fat Track.